日本人の国民病と言われる腰痛。
「腰の痛みをどうにか改善したい」「腰痛がやわらぐマッサージが知りたい」という方は多いと思います。
腰の痛みがラクになれば、毎日を快適で元気に過ごすことができます。
今回は、腰痛を引き起こす原因、改善するためのストレッチやツボ押しマッサージをご紹介します。
自宅にいるときにひとりでできる簡単な方法ですので、ぜひ取り入れてくださいね。
腰痛を引き起こす原因
日常生活を送る中で前かがみで作業をしたり、猫背でスマートフォンを使ったりするなど、気付かない間に腰に負担をかけていることが多くあります。
腰痛の原因を見つけることで、痛みの緩和が期待できます。
腰痛を引き起こす原因を4つご紹介します。
筋力の低下
加齢や運動不足により、腰を支える筋力が低下すると、腰痛になることがあります。
腰は常に体を支えている部分なので、立ったり座ったりしているだけでも腰周りの筋肉を使いますが、腰が痛いからと言って動かずにいると、ますます運動不足となって筋力の低下に繋がります。
さらに脂肪が増えて体重が重くなると、余計腰に負担がかかり、悪循環となるのです。
筋肉の凝り
立ちっぱなしやデスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けると、筋肉が凝り固まり、腰が痛むことがあります。
筋肉の緊張状態が続くことによって、血流が滞り、必要な酸素が運ばれにくくなるのです。
腰周りの筋肉疲労が慢性的に続くと、柔軟性がなくなり、腰痛に繋がります。
ストレス
ストレスを抱えると脳機能に不具合が生じ、腰に痛みが出る場合があります。
筋肉への血流が悪くなり、運ばれるべき酸素が不足してしまうのです。
仕事量の多さや人間関係の悩みなどでストレスが大きくなると、腹痛や頭痛が起きるのと同様の作用が腰にも起こります。
病気
腰痛は筋肉などの表面的な痛みだけではなく、体内部の病気が原因のことがあります。
脊椎の病気である腰椎椎間板ヘルニアや骨粗鬆症、内臓の病気で消化器系、泌尿器系、婦人科系に疾患がある可能性もあります。
腰の痛みが強く、長期間続く場合は医療機関を受診し、治療を行いましょう。
腰痛との関わりが深い筋肉
腰痛には、背中・お腹・腰の筋肉が大きく関わっています。
互いの筋肉が支え合うことで、まっすぐ立ったり、動いたりできるのです。
逆に、3つの筋肉のバランスが崩れることで、腰痛に繋がることがあります。
ここでは背中・お腹・腰の筋肉について解説します。
背中の筋肉｜脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
背中の筋肉である脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、腰痛と関わりのある筋肉です。
脊柱起立筋は、背骨から腰骨付近にある長い筋肉のことです。
寝ている状態から上半身を起こすときや、姿勢を正すときに使用する筋肉です。
寝ているとき以外は常に使っている筋肉なので、筋力が弱いと疲労により腰痛に繋がることがあります。
お腹の筋肉｜腸腰筋（ちょうようきん）
いわゆる腹筋と呼ばれる「腸腰筋（ちょうようきん）」の筋力が低下すると、腰痛に繋がることがあります。
腸腰筋は、上半身と下半身を繋ぐ筋肉で、太ももを持ち上げたり体を曲げたりするときに使用するインナーマッスルです。
運動不足による腸腰筋の筋力低下や、コリが原因で腰痛になります。
腰の筋肉｜腰方形筋（ようほうけいきん）
腰の筋肉である腰方形筋（ようほうけいきん）は、脇腹の奥にあります。
体を反らせたり、横に倒したりするときに使用する筋肉で、腰を支えるのに大切な部分です。
重いものを持ち上げたり、腰を曲げたまま作業をしたりしていると痛みが出ることがあります。
座ってできる腰痛改善ストレッチ
ストレッチをすると、血流が良くなり、筋肉がやわらかくなることで腰痛の緩和が期待できます。
デスクワークのときなど、気になったときにストレッチできるよう、座ったままできる腰痛改善ストレッチをご紹介します。
痛みがある場合は無理のない範囲でストレッチしましょう。
背中のストレッチ
1.椅子に浅めに腰を掛ける
2.姿勢を正し、腰をゆっくりと後ろにひねる
3.ひねった側の手をお尻の後ろに置き、視線は後ろに向ける
4.そのまま深呼吸をする
5.ゆっくりと元の状態に戻す
6.反対も同じようにストレッチする
※肩からひねらずに、腰から上半身にかけてゆっくりとひねりましょう。
腰のストレッチ
1.椅子に座り、姿勢を正す
2.腰から背中を丸めながらゆっくりと前に倒す
3.膝を抱えながら、10秒キープする
4.ゆっくりと元の姿勢に戻る
※肩や背中の筋肉が伸びている感覚を味わいましょう。
肩甲骨周りのストレッチ
1.椅子に浅く腰をかける
2.姿勢を正し、両手を後ろで組む
3.ひじを伸ばして、腕を後ろに引く
4.胸を開きながら、10秒キープする
5.ゆっくりと元の姿勢に戻す
※腕を引くときは、肩甲骨を寄せるようにしましょう。
寝ながらできる腰痛改善ストレッチ
寝る前にベットに横たわった状態でストレッチすることで、リラックスでき、睡眠の質を上げることができます。
運動習慣がない人でも取り入れられるように、寝ながらできる腰痛改善ストレッチを3つご紹介します。
体をひねるストレッチ
1.仰向けで寝て、両腕を肩の位置に伸ばす
2.片足を直角に曲げて、腰をひねるように反対側の足の方に倒して床に付ける
3.倒した方と反対側に首を曲げて、10秒キープする
4.反対側も同じようにストレッチする
※足を倒した側と反対の肩が床に付くようにしましょう。
膝を抱えるストレッチ
1.仰向けに寝て、両足を曲げる
2.曲げた足を胸の前に持ってきて、両腕で抱え込む
3.息を吐きながらゆっくりと胸に引き寄せる
4.10秒キープし、ゆっくりと元に戻す
※肩が丸まらないように気を付けましょう。
カエル足ストレッチ
1.仰向けに寝て、両ひざを立てる
2.両ひざを左右に開き、足の裏同士を付ける
3.そのまま10秒キープする
4.ゆっくりと元に戻す
※股関節と内ももを意識して伸ばしましょう。
ツボ押しマッサージ
腰痛に良いとされるツボを優しく押したり、刺激を与えたりすることで、腰の痛みをやわらげることが期待できます。
どこにいてもできるので気が付いたときにマッサージしましょう。
体が温まった状態で行うとより効果的なので、入浴中に行うのもおすすめです。
ツボ押しは親指の腹を使い、5秒かけて息を吐きながら押し、5秒かけて息も吸いながら元に戻しましょう。
ストレッチと同様、痛みの具合に応じて無理をしないようにしてくださいね。
腎兪（じんゆ）
腎兪（じんゆ）のツボは、腰部分にあります。
おへそと同じ高さで、背骨から指2本分外側の位置です。
押すだけでなく、温めるのも腰痛に良いとされています。
大腸兪（だいちょうゆ）
大腸兪（だいちょうゆ）は、腰のツボです。
腰骨と同じ高さで、背骨から指2本分外側にあります。
腎兪（じんゆ）のツボの下側の位置です。
後谿（こうけい）
後谿（こうけい）は、手の小指の付け根にあるツボです。
手を握ったときに側面に出るシワ部分を押します。
外関（がいかん）
外関（がいかん）は、手首付近にあるツボです。
手の甲を上にしたときに、手首の関節から指3本分の所を押します。
まとめ
今回は、腰痛を引き起こす原因、改善するためのストレッチやツボ押しマッサージをご紹介しました。
腰痛の主な原因は、筋肉のコリや筋力の低下がありますが、中には病気やストレスが隠れていることもあります。
痛みがひどく、長期間続く場合は医療機関の受診が必要です。
筋肉のコリや筋力の低下による腰痛は、運動やケアをすることで痛みをやわらげることができます。
背中やお腹などのストレッチやツボ押しマッサージで、筋肉をやわらかくし、血行を良くすることで腰痛の改善が期待できます。
それでもつらい場合は、お店でマッサージを受けることも大切です。
リラクゼーションサロン「ラモアナ」では、全身もみほぐしやオイルマッサージを行っています。
さまざまな手法で筋肉のコリをほぐし、血流の流れを良くすることで、腰痛にアプローチします。
腰の痛みがつらい方は、ぜひ「ラモアナ」で心地よいマッサージを受けてくださいね。
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