デスクワークや立ち仕事、子育てや介護など、様々な要因から多くの方を悩ませている腰痛。
「国民病」とも言われるほど、高齢者から10代・20代の若者まで、様々な世代が痛みに苦しめられています。
しかし、同じ「腰痛」でも原因や種類は様々。
それぞれのタイプによって対処方が異なることをご存じでしょうか？
本記事では、腰痛の種類やタイプ別の対処法について徹底解説！
痛みのタイプに合わせた正しいケアを知って、辛い痛みから抜け出しましょう。
腰痛の原因は？
日本の国民病とも言われるほど多くの人を悩ませている腰痛はなぜ起きてしまうのでしょうか？
そもそも腰部分を支えている腰椎は5つの椎骨からなり、正常な腰椎はゆるやかなS字カーブを描いています。
しかし、腰椎を支える筋肉や靭帯が衰えたり傷ついたりすることで腰椎のS字カーブに歪みが生じ、腰痛を起こしやすくなってしまうのです。
あなたはどれ？4つの腰痛タイプ
腰痛と聞くと、「椎間板ヘルニア・坐骨神経痛・腰椎圧迫骨折・脊椎管狭窄症」といった症状を思い浮かべる方もいるかもしれませんが、これらは『手術が必要な場合のある症状』と分類され、一般的な「腰痛」とは少し違います。
ここでは、一般的な腰痛と呼ばれる『原因が分かりにくく手術不要な腰痛』をさらに4つのタイプに分け、それぞれの痛みについて解説します。
1.筋・筋膜性腰痛
筋・筋膜性腰痛は、スポーツや肉体労働によって腰に急激な負担がかかった場合や、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けた場合に起こりやすい腰痛症状。
急激な痛みとして知られる「ぎっくり腰」も筋・筋膜性腰痛のケースが多く、特定の箇所がピンポイントに痛むのも特徴のひとつです。
2.椎間板性腰痛（前屈腰痛）
前屈みになった時に痛みが強くなる腰痛が、椎間板性腰痛。
背骨の椎骨と椎骨との間の椎間板に負担がかかったり損傷したりすることで起こる症状です。
猫背姿勢や中腰姿勢、股関節周りの柔軟性や背筋の衰えにより起こる症状で、悪化すると椎間板ヘルニアを引き起こす場合もあります。
3.椎間関節性腰痛（のけ反り腰痛）
腰椎は椎間板と骨を左右に動かす椎間関節が連結して成り立っています。
椎間関節性腰痛は、腰を動かす働きのある椎間関節に何かしらの負荷がかかることで痛みを伴う腰痛で、主に後ろに腰を反らせたり左右に捻じったりする際に強く痛みを感じるのが特徴です。
腹筋が弱く反り腰になることで起こる腰痛で、女性に多く見られる症状です。
4.仙腸関節性腰痛（お尻腰痛）
仙腸関節性腰痛は、腰というよりもお尻や股の外側に痛みを感じる症状で、仙骨の歪みや炎症が原因で起こる腰痛です。
産後の女性に多く見られ、妊娠中に仙腸関節の靭帯が緩み、産後に元に戻らないことで起きるケースも多いと言われています。
【タイプ別】腰痛の対処法
このように、腰痛の種類によって痛みの箇所や姿勢には違いがあります。
辛い腰痛から抜け出すには、ご自身の腰痛タイプを知って正しいケアをすることが大切！
ここからは、腰痛のタイプ別にオススメの対処法やストレッチ法をご紹介します。
特定の箇所が痛む場合
特定の場所が痛む「筋・筋膜性腰痛」の場合は、まずは筋肉を休ませてあげることが大切。
無理に動かしたりストレッチをしたりせず、一度しっかり休ませましょう。
そのうえで、患部を優しくマッサージして筋肉をほぐします。
他の腰痛は、マッサージではなかなか緩和されませんが、筋・筋膜性腰痛はマッサージの効果を得られやすい腰痛です。
かがむと痛む場合
前屈み姿勢で痛みを感じる椎間板性腰痛の場合、背筋の衰えが原因になっている場合が多く、背筋を鍛えることが大切です。
＜オススメストレッチ＞
- 1.膝を曲げた状態で仰向けになり、両手を身体の横に伸ばします。
- 2.両手を床についたまま、お尻を持ち上げ、首から膝までが一直線になるところで20秒キープ
背筋をしっかり鍛えることで猫背姿勢になりづらくなり、痛みも緩和されますよ。
反ると痛む場合
反り腰になってしまう椎間関節性腰痛の場合は、腹筋の衰えが原因になっていることが多く、腹筋を鍛えることが大切。
ただし、腰を動かして身体を起こす腹筋運動は、腰に負担がかかり悪化の恐れがあるため注意が必要です。
＜オススメストレッチ＞
- 1.仰向けの状態で膝を立てて手をお腹の上に置き、息をゆっくりと吸いながらお腹を膨らませます。
- 2.お腹が膨らんだらゆっくりとお腹を凹ませながら息を吐き、しっかりと吐き切ります。
- 3.1-2を10回ほど繰り返します。
身体を起こして行う腹筋と違い、腰への負担がなく腰痛の緩和にオススメ。
座った姿勢や立ったままでも同じようにゆっくりとお腹で呼吸をすることで、腹筋がしっかりと鍛えられます。
お尻の近くが痛む場合
尾てい骨や仙骨付近が痛む仙腸関節性腰痛の場合は、足やお尻周りのストレッチと骨盤の歪みを整える体操を行うのがオススメです。
＜オススメストレッチ[1]＞
- 1.立ったまま片方の膝を曲げ、かかとをお知りに近づけます。
- 2.腹筋に力を入れて膝を後ろへ引き、そのままの姿勢で20秒キープ。
- 3.逆の足も同様に行います。
＜オススメストレッチ[2]＞
- 1.仰向けになって片足の太ももの裏あたりを持ち、膝をお腹の方まで近づけます。
- 2.痛みを感じる手前まで引き寄せたら、可能な限り膝を伸ばしそのまま20秒キープ
- 3.逆の足も同様に行います。
まとめ
年齢や性別に関わらず、多くの日本人が悩まされている「腰痛」。
今回は、主な腰痛の種類とタイプ別の対処法についてご紹介しました。
腰痛の痛みから抜け出すには、ご自身の腰痛タイプに合わせた正しいケアをすることが大切！
まずは痛みのタイプを確認し、ご自身に合ったストレッチやマッサージで対処しましょう。
ただし、いずれも痛みを感じない程度に無理のない範囲で行うことが大切。
痛みを我慢して無理やりストレッチを行うとかえって症状が悪化する場合もあるため、注意が必要です。
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