腰痛がひどいと日常生活がつらくなり、動きが制限されることがあるでしょう。腰痛の原因は、筋力の低下や姿勢の悪さなど、さまざまです。そのため、場合によっては簡単なストレッチや筋トレなどの対策を取り入れることで、痛みの軽減や改善が期待できるケースがあります。この記事では、腰痛改善に向けた即効ストレッチ方法や自宅でできる筋トレ方法を紹介します。腰痛でお悩みの人は、ぜひ参考にしてください。

腰痛が起こる原因

一般に「腰痛症」と呼ばれる症状は、多くの場合、重い基礎疾患や神経症状などではなく、画像検査でも原因が特定できない「非特異的腰痛」です。
長時間、中腰や猫背の姿勢を続けたり、運動不足で腰回りの筋力が低下したりすることで発生します。
また、冬の寒さで筋肉が硬直すると、腰痛が発生しやすくなります。

なお、痛みが続く場合は、脊椎の疾患やがん、内蔵の病気などの可能性もあるため、病院での診断を受けることをおすすめします。

腰痛改善に向けた即効ストレッチ方法

柔軟性が低下すると、腰痛が起こる可能性があります。
筋肉をほぐして血行を促すことで柔軟性が向上し、腰椎への負担が軽くなります。
ここでは、腰痛改善に効果的な5つの部位のストレッチ方法を紹介します。

腰方形筋のストレッチ方法

腰方形筋は、腰のインナーマッスルで、体幹の深部に位置する筋肉です。
四つん這いの姿勢になり、腰方形筋を伸ばすストレッチが効果的です。

脊柱起立筋のストレッチ方法

脊柱起立筋は、背骨の両側に沿って走る細長い筋肉です。
脊柱起立筋を伸ばすストレッチは椅子に腰掛けたまま行うことができます。

太もも前面のストレッチ

片足で立ちながら、太ももの前部の筋肉を伸ばすストレッチです。

腸腰筋のストレッチ方法

腸腰筋は、お腹から背中を支える筋肉です。
腰痛があると腸腰筋が硬くなることが多いので、ストレッチで柔軟性を保ちましょう。

背骨のストレッチ方法

体をひねることで、背中の深層筋肉を伸ばすストレッチです。

腰痛改善に向けた自宅でできる筋トレ方法

筋力低下により、腰痛が起きている可能性もあります。ここでは、脊柱起立筋と腹直筋を鍛える方法を紹介します。
無理せず、可能な回数からスタートしましょう。

脊柱起立筋を鍛える方法

脊柱起立筋の筋トレは、腰痛の予防・緩和に加えて、猫背の改善や予防にも効果があります。
以下は、脊柱起立筋を鍛える方法です。

腹直筋を鍛える方法

腹直筋を鍛えると、S字カーブを維持できるようになります。
筋トレをする際は、反動を使わず、筋肉を使っていることを意識しながら行いましょう。

改善されない場合はマッサージ院や整体院がおすすめ

ストレッチや筋トレを続けても改善が見られない場合は、マッサージ院や整体院を利用するのがよいでしょう。
プロのセラピストによる施術で筋肉の緊張を解消し、姿勢や体のバランスを整えられます。
また、プロのアドバイスを受けることで、日常生活での姿勢改善や予防策も学べ、長期的な健康維持に役立ちます。

まとめ

腰痛の改善には、ストレッチや筋トレが効果的です。
特に腰方形筋や脊柱起立筋、腸腰筋をターゲットにしたストレッチや筋トレを取り入れることで、腰痛の緩和や予防が期待できます。
これらの方法でも改善が見られない場合は、マッサージ院や整体院を利用することをおすすめします。

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