朝起きた時に気になる腰の痛み。1日の中でも睡眠にかける時間が長いため、寝方によっては腰に負担がかかり起床時に腰痛を伴います。この記事では、腰痛の原因や腰への負担を軽減させる寝方、寝具の選び方などの改善方法を紹介。ぜひ記事を参考に快適に目覚めましょう。
導入
朝起きた時に腰に違和感や痛みを感じる方も多いのではないでしょうか。痛みを伴っての起床では、1日のスタートが気持ちよくきれません。起床時の腰痛は、寝方や寝具を見直すことで改善できます。そこで本記事では、痛みの原因や腰への負担を軽減した寝方、寝具の選び方などを解説します。腰に負担をかけない寝方をして1日を気持ちよくスタートしましょう！
起床時に腰が痛くなる原因3つ
朝起きた時に腰が痛くなる原因はさまざまあります。今回は代表的な3つの原因をそれぞれ詳しく確認していきましょう。
・長時間同じ姿勢を保っているため
・寝具が自分に合っていないため
・反り腰のため
長時間同じ姿勢を保っているため
私たちが寝ている時には、寝返りを打つことで身体の一部に負担がかかり過ぎる状態を防いでいます。しかし、さまざまなことが原因で寝返りを打つ回数が少なくなり、同じ箇所に体重をかけ続けてしまうことがあります。腰痛がおこるのは、筋肉の周りの血行が悪くなり、筋肉が固くなって痛みを発症してしまうという仕組みです。
一般的な寝返りの回数は10〜30回が正常だといわれています。理想的なのは20回以上です。睡眠アプリなどで寝返りの回数を計測できるため、起床時に腰痛がある方は、寝返りの数を計測してみるのがおすすめです。寝返りの数が10回未満の方は、腰痛の原因が寝返り回数の少なさにある可能性が高いため、寝具や睡眠スペースを見直して寝返りを打ちやすい環境を整える必要があります。
寝具が自分に合っていないため
上記では、寝返りの回数の少なさが腰への負担をかけていると解説しました。そのため、寝返りの回数を増やす環境を作るため、寝具の見直しが重要といえます。特にマットレスの固さや広さ、枕の高さなどが寝返りと密接に関わってきます。本記事の後半では、睡眠環境を整えるポイントを解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
反り腰のため
反り腰とは、文字通り腰が前に反ってしまっている姿勢。筋肉が弱まっていることで骨盤が前傾してしまい、そのバランスをとるために重心を身体の後ろにとることで腰を反ってしまいます。反り腰の方の場合、特に仰向けで寝ると寝具と腰の間に隙間ができ、腰をそらせたままの姿勢で寝ることに。腰に負担がかかる原因となってしまいます。反り腰の方は起床時の腰痛を防ぐため、特に腰と寝具の間の隙間を埋めたり、横を向いて寝たりといった対策が必要です。
腰への負担を軽減させる寝方
一般的に正しい寝方としては、体重を均等に分散できる仰向けが理想とされています。また、仰向け姿勢は寝返りがうちやすい体勢でもあります。しかし、猫背や反り腰といった姿勢のトラブルを抱える人にとっては身体に負担がかかってしまうのも事実。ここでは、腰に負担をかけない寝方を紹介します。いろいろと試してみて自分に合う寝方を見つけてみてください。
膝をたてた仰向け姿勢
仰向けの状態で膝を立てる寝方は特に反り腰の人に向いています。背中の筋肉をリラックスさせられて腰の負担も軽減できる姿勢です。また、立てた膝の下に、クッションや丸めたタオルなどを入れてあげると寝ている間も姿勢が保てるためおすすめです。高さはご自身の腰が楽だと感じるところを探して調節してください。
仰向けで寝具と腰の間にタオルを挟む
特に反り腰の方は、仰向けで足を伸ばすと寝具と腰の間に隙間ができます。腰が浮いた状態になり負担がかかってしまうことを防ぐため、腰の下にタオルなどを敷くことで隙間を埋めるのがおすすめです。タオルが分厚すぎると腰をより反らせる原因となってしまうため、反っていないか確認をしながら調節してみてください。
横向きで足の間にクッションを挟む姿勢
横向きの寝方は、呼吸がしやすくリラックスできる姿勢といわれています。一方で、仰向け時に比べると身体の片面に負担がかかるため、注意が必要な寝方でもあります。背骨の形が変化してしまい、結局痛みを伴ってしまう可能性があるため、両膝の間にクッションを挟むのがおすすめです。
また、抱き枕も横向きで寝る際に重宝します。手足がねじれてしまうことで起こる寝返りの打ちづらさが解消され、身体を安定しやすくできるのが特徴です。さらには、横向きになった時の上側の腕の重さを抱き枕が支えたり、両足が重ならないことで身体への負担を大きく減らせるため、よりリラックスできる状態が作り出せます。
腰の痛みを悪化させる誤った寝方
自覚がないまま腰の痛みを増長させる寝方が癖になっている方もいらっしゃいます。ここでは、腰に負担がかかる寝方について解説していきます。
うつ伏せ
うつ伏せ姿勢はどのような方にもおすすめできません。睡眠時には無意識にお腹や腰がマットに沈んでしまうことで腰の骨が反って負担が大きくかかります。寝る前にうつ伏せ状態でスマホをみていて、意識をせずにそのまま寝てしまうという方も中にはいらっしゃるかもしれません。長時間うつ伏せ状態を保つのは危険ですので、寝る直前に姿勢を意識してあげるようにしてください。
また、うつ伏せ状態で寝るのが楽だと感じる方は、腰椎にトラブルを抱えている可能性が高いため、専門の医師に診てもらいましょう。
腰の痛みを感じやすい方を下にして寝る
慢性的な腰痛がある方の場合は身体を横向きにして寝る方が楽に感じるケースが多くあります。この場合、腰の痛みが左右どちらかにある際、痛みがある方を下にして寝てしまうと血流が悪くなったり、筋肉が緊張したりして痛みが増してしまいます。痛みのある方が上側になるように意識して横向きの姿勢をとりましょう。
睡眠環境を整えるポイント3つ
腰への負担を軽減する寝方をとるためには睡眠環境も大きく関わります。ここでは睡眠環境を整える3つのポイントについてそれぞれ詳しく解説します。
・枕の高さ
・マットレスの素材
・マットレスの耐久性
枕の高さ
腰の負担を軽減する寝方にとって枕の高さを見直すことは重要です。枕の高さが合っていないと腰以外にも首や肩に負担がかかってしまいます。高さの目安の一つとしては、仰向け時に少しあごが下を向くくらい。枕を買い替えなくとも自宅にあるタオルを枕の下に敷くだけでも高さを調節できるため、高さが気になる方は早速対処してみましょう。
マットレスの素材
低反発のマットレスは柔らかすぎて身体の一部分が沈み、特に腰に体重がかかりやすい可能性があります。また、硬すぎても身体がマットに沈められず筋肉が緊張しすぎてしまうため腰痛の原因になることも。腰痛を感じる方は程よい高反発のマットレスがおすすめです。寝転んだ時にお尻と背中両方に圧力がかかっている状態を目安にしてみてください。
ただし、「超高反発」といったタイプもあり、過剰な反発で腰に負担をかけてしまう場合があるため注意が必要です。購入時には返品や返金保証期間があるかを確認し、一度実際に寝心地を確かめられるものを選ぶと安心です。
マットレスの耐久性
マットレスは毎日使用するため、長年使用していると体重がかかりやすい部分が弱ったり、当初よりも柔らかくなったりしてマットレス自体の体重を分散する機能が低下してきます。マットレスの寿命は5〜10年ほどといわれていますが、軋む音がしたり、一部分がへこんでいたりする場合は買い替えを検討してみるのもおすすめです。
まとめ
今回は、起床時に腰痛を感じる方に向け、寝方や睡眠環境の改善方法を解説しました。睡眠時は感じにくいことですが、身体への負担がかかった姿勢で寝ていると睡眠の質も下がってしまいます。日中のパフォーマンスも大きく左右することになるため、今回紹介した寝方や睡眠環境の整え方を参考に、気持ちのよい朝を迎えられるようにしていきましょう！
ご予約はこちら｜手もみ癒し空間lamoana｜店舗一覧